Alimentazione dell’arbitro atleta

A cura di Mario Sicilia, Biologo Nutrizionista

Di seguito indicazioni di massima sul regime nutrizionistico dell’arbitro atleta con consigli sui cibi da ingerire, rammentando che sono validi solo per soggetti sani, NON PORTATORI DI PATALOGIE o con esigenze alimentari specifiche

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Pranzo pre allenamento  

CASA

  • PASTA/RISO (in bianco con olio/ con sugo liscio)/PATATE
  • POLLO alla piastra/ PESCE arrostito o al forno/ TONNO (latta o vetro) / BRESAOLA / UOVO
  • OLIO d’oliva extravergine
  • FRUTTA (no banana, fichi, cachi)

MENSA

  • PANE (no pane al burro, no pane di segale)/PATATE
  • POLLO alla piastra / PESCE arrostito o al forno
  • OLIO d’oliva extravergine
  • FRUTTA (no banana, fichi, cachi)

AL SACCO

  • PANINO (no pane al burro, no pane di segale) farcito con BRESAOLA / TACCHINO
  • GRANA/OLIVE
  • FRUTTA (no banana, fichi, cachi)

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Cena giorno precedente la gara

CASA

  • PANE INTEGRALE/PATATE
  • POLLO alla piastra/ CARNE ROSSA/ PESCE arrostito o al forno
  • OLIO d’oliva extravergine
  • VERDURE
  • FRUTTA
  • CROSTATA o CIAMBELLA

FUORI

  • PIZZA (con verdure + tonno o bresaola)
  • PANINO con Hamburger o pollo + Verdure)

Da evitare:

Salse, alcolici, superalcolici, bevande zuccherate, fritti, cibi elaborati

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Giornata con gara infrasettimanale

COLAZIONE

  • PANE BIANCO
  • UOVA strapazzate
  • FRUTTA

OPPURE

  • YOGURT magro
  • CEREALI tipo cornflakes
  • FRUTTA

PRANZO (3 ore prima) scuola

  • PANINO Farcito con Bresaola/Tacchino – Scaglie di Grana
  • FRUTTA

PRE GARA (1 ora prima)

  • Ginseng o Caffè (preferibilmente non zuccherato

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Giornata con gara di mattina

COLAZIONE/ PASTO PRE GARA (circa 3 ore prima)

  • PANE Bianco
  • SCAGLIE di Grana (piccole quantità)
  • BRESAOLA O TACCHINO
  • FRUTTA

PRE GARA (1 ora prima)

  • Ginseng o Caffè (preferibilmente non zuccherato)

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Giornata con gara di pomeriggio

COLAZIONE salata (solo se trascorrerrano 2 ore fino al pranzo)

  • PANE Bianco
  • TACCHINO / UOVA
  • FRUTTA

PRANZO (3 ore prima)

  • PASTA (quantità medio alte) condita con olio crudo e Grana
  • PROSCIUTTO Crudo/Bresaola e scaglie di Grana (piccole quantità)
  • FRUTTA

PRE GARA (1 ora prima)

  • Ginseng o Caffè (preferibilmente non zuccherato)

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Post gara

  • REINTEGRO CARBOIDRATI – SALI MINERALI – VITAMINE
  • PASTO SUCCESSIVO ALLA GARA LIBERO